러닝을 시작하면 생각보다 낯선 용어가 많습니다.
페이스, 케이던스, LSD, 템포런, 인터벌, PB, 서브4처럼 처음 들으면 무슨 뜻인지 헷갈리는 표현이 많습니다.
하지만 기본 용어만 이해해도 러닝 기록을 분석하고 훈련 계획을 세우는 일이 훨씬 쉬워집니다.
1. 페이스 Pace
1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다.
예를 들어 1km를 6분에 달리면
페이스 6분/km
라고 표현합니다.
숫자가 낮을수록 더 빠른 속도입니다.
- 7분 페이스 = 천천히 달리기
- 6분 페이스 = 일반 조깅
- 5분 페이스 = 비교적 빠른 러닝
- 4분 페이스 = 상당히 빠른 수준
러닝에서는 시속보다 페이스를 더 많이 사용합니다.
2. 케이던스 Cadence
1분 동안 몇 걸음을 내딛는지를 의미합니다.
단위는 보통 SPM, Steps Per Minute을 사용합니다.
예를 들어 케이던스 170이면 1분 동안 약 170걸음을 내딛는다는 뜻입니다.
케이던스는 러닝 속도, 보폭, 체형, 주법에 따라 달라지기 때문에 무조건 180에 맞출 필요는 없습니다.
3. 스트라이드 Stride
러닝에서는 크게 두 가지 의미로 사용됩니다.
첫째는 보폭입니다.
한 걸음 또는 한 주기에서 이동하는 거리를 의미합니다.
둘째는 훈련 방식으로서의 스트라이드입니다.
보통 50~150m 정도를 빠르지만 전력질주는 아닌 속도로 달리는 훈련입니다.
폼을 정리하고 스피드 감각을 높일 때 많이 사용합니다.
4. 조깅 Jogging
편안한 속도로 달리는 가장 기본적인 러닝입니다.
대화를 할 수 있을 정도의 강도로 달리는 것이 일반적입니다.
초보 러너의 체력 향상과 기초 지구력 형성에 가장 중요한 훈련입니다.
5. 이지런 Easy Run
몸에 큰 부담을 주지 않고 편안한 강도로 달리는 훈련입니다.
조깅과 비슷하지만 훈련 프로그램에서는 회복과 러닝 거리 확보를 위한 목적이 더 강조됩니다.
주간 러닝의 상당 부분을 이지런으로 구성하는 경우가 많습니다.
6. LSD Long Slow Distance
Long Slow Distance의 약자입니다.
말 그대로 긴 거리를 천천히 달리는 훈련입니다.
마라톤을 준비하는 러너들이 많이 활용합니다.
LSD의 목적은 속도가 아니라
- 지구력 향상
- 장시간 달리는 능력 향상
- 지방 에너지 활용 능력 향상
- 근육과 관절의 장거리 적응
입니다.
7. 롱런 Long Run
평소보다 긴 거리를 달리는 훈련입니다.
LSD보다 조금 더 넓은 개념입니다.
롱런은 반드시 아주 천천히 달려야 하는 것은 아니며 훈련 목적에 따라 후반부 페이스를 높이기도 합니다.
8. 템포런 Tempo Run
일정 시간 동안 비교적 빠른 속도를 유지하는 훈련입니다.
대략
편하지는 않지만 일정 시간 유지할 수 있는 속도
라고 이해하면 쉽습니다.
젖산역치 향상과 장거리 스피드 유지 능력을 키우는 데 도움이 됩니다.
9. 인터벌 Interval
빠르게 달리는 구간과 천천히 달리거나 쉬는 구간을 반복하는 훈련입니다.
예를 들어
400m 빠르게 달리기 → 200m 조깅
을 여러 번 반복할 수 있습니다.
심폐 능력과 스피드 향상에 효과적이지만 강도가 높기 때문에 초보자가 너무 자주 하면 부상 위험이 커질 수 있습니다.
10. 레페티션 Repetition
인터벌보다 짧고 빠르게 달리는 훈련입니다.
구간 사이에는 충분한 회복 시간을 둡니다.
주로 러닝 효율과 스피드, 좋은 자세를 만드는 데 활용합니다.
11. 파틀렉 Fartlek
스웨덴어로 Speed Play, 즉 속도 놀이를 뜻합니다.
정해진 거리나 시간에 크게 구애받지 않고 빠르게 달렸다가 천천히 달리는 것을 반복합니다.
예를 들어
전봇대까지 빠르게 달리고 다음 전봇대까지 천천히 뛰는 방식입니다.
인터벌보다 자유롭게 할 수 있다는 장점이 있습니다.
12. 회복주 Recovery Run
강도 높은 훈련이나 장거리 달리기 다음날 매우 천천히 달리는 훈련입니다.
혈액순환을 돕고 몸을 회복시키는 것이 목적입니다.
속도를 높이면 회복주의 의미가 없어질 수 있습니다.
13. 빌드업 Build-up Run
처음에는 천천히 시작하고 뒤로 갈수록 점점 속도를 높이는 훈련입니다.
예를 들어
7분 페이스
→ 6분30초
→ 6분
→ 5분30초
처럼 단계적으로 속도를 올립니다.
페이스 조절 능력을 기르는 데 좋습니다.
14. 프로그레션 런 Progression Run
빌드업과 비슷하게 후반부로 갈수록 속도를 높이는 훈련입니다.
초반 체력을 아끼고 후반에 강하게 달리는 능력을 만드는 데 도움이 됩니다.
15. PB / PR
PB = Personal Best
PR = Personal Record
둘 다 개인 최고 기록을 의미합니다.
예를 들어 기존 10km 기록이 55분이었는데 52분으로 달렸다면 새로운 PB를 기록한 것입니다.
16. 서브3·서브4·서브5
풀코스 마라톤 기록을 표현하는 용어입니다.
- 서브3 = 3시간 이내
- 서브4 = 4시간 이내
- 서브5 = 5시간 이내
특히 서브3는 아마추어 러너에게 상당히 높은 수준의 기록으로 평가됩니다.
17. DNF
Did Not Finish
대회에 출전했지만 완주하지 못했다는 뜻입니다.
부상이나 체력 저하, 컨디션 문제 등 여러 이유로 발생할 수 있습니다.
18. DNS
Did Not Start
대회 참가 신청은 했지만 실제 출발하지 않은 경우를 의미합니다.
19. 네거티브 스플릿 Negative Split
후반부 기록이 전반부보다 빠른 레이스 운영 방식입니다.
예를 들어 하프마라톤 전반을 60분에 달리고 후반을 57분에 달렸다면 네거티브 스플릿입니다.
마라톤에서는 상당히 안정적인 레이스 운영 방식으로 평가됩니다.
20. 포지티브 스플릿 Positive Split
반대로 전반부보다 후반부가 느려지는 경우입니다.
초반에 너무 빠르게 달렸을 때 자주 발생합니다.
21. 스플릿 Split
특정 거리별 기록을 의미합니다.
예를 들어
- 1km 스플릿
- 5km 스플릿
- 10km 스플릿
등으로 나눠 자신의 페이스가 어떻게 변했는지 확인할 수 있습니다.
22. 심박수 Heart Rate
1분 동안 심장이 뛰는 횟수입니다.
단위는 bpm을 사용합니다.
러닝 강도를 판단할 때 많이 활용됩니다.
23. 최대심박수 HRmax
운동 중 도달할 수 있는 최대 수준의 심박수입니다.
개인마다 차이가 크기 때문에 단순 공식은 참고치로만 사용하는 것이 좋습니다.
24. 심박존 Heart Rate Zone
심박수를 기준으로 운동 강도를 나누는 방식입니다.
일반적으로 Zone 1~5로 구분합니다.
- Zone 1 : 매우 가벼운 운동
- Zone 2 : 편안한 유산소
- Zone 3 : 중간 강도
- Zone 4 : 강한 운동
- Zone 5 : 매우 높은 강도
최근 러닝에서 특히 많이 언급되는 것이 Zone 2 러닝입니다.
25. VO2 Max
최대산소섭취량입니다.
몸이 운동 중 얼마나 많은 산소를 이용할 수 있는지 나타내는 지표입니다.
일반적으로 심폐지구력 평가에 사용됩니다.
하지만 스마트워치에서 표시되는 VO2 Max는 실험실 측정값이 아니라 추정값인 경우가 많습니다.
26. 젖산역치 Lactate Threshold
운동 강도가 높아지면서 젖산 생성이 급격하게 증가하기 시작하는 지점을 의미합니다.
젖산역치가 높으면 비교적 빠른 속도를 오래 유지할 수 있습니다.
템포런이나 역치 훈련이 중요한 이유입니다.
27. 러닝 이코노미 Running Economy
같은 속도로 달릴 때 얼마나 적은 에너지를 사용하는지를 의미합니다.
쉽게 말하면
달리기 연비
라고 생각하면 됩니다.
러닝 자세, 체중, 근력, 신발, 훈련 상태 등 여러 요인이 영향을 줍니다.
28. 착지 Foot Strike
발이 지면에 닿는 방식을 의미합니다.
대표적으로 세 가지가 있습니다.
- Heel Strike : 뒤꿈치 착지
- Midfoot Strike : 중족부 착지
- Forefoot Strike : 전족부 착지
어느 한 가지가 무조건 정답이라고 볼 수는 없습니다.
29. 오버스트라이드 Overstride
발이 몸의 중심보다 지나치게 앞쪽에 착지하는 현상입니다.
브레이크가 걸리는 듯한 움직임이 발생할 수 있고 무릎이나 하체에 부담이 증가할 가능성이 있습니다.
30. 드롭 Drop
러닝화 뒤꿈치와 앞꿈치 높이 차이입니다.
예를 들어
뒤꿈치 40mm
앞꿈치 32mm
라면 드롭은 8mm입니다.
31. 스택하이트 Stack Height
신발 바닥부터 발까지 미드솔과 아웃솔이 쌓여 있는 전체 높이를 의미합니다.
최근 쿠셔닝 러닝화와 슈퍼슈즈는 스택이 높은 경우가 많습니다.
32. 토박스 Toe Box
발가락이 들어가는 러닝화 앞부분 공간입니다.
발볼이 넓거나 장거리 러닝 중 발이 많이 붓는 러너에게 특히 중요합니다.
33. 힐카운터 Heel Counter
뒤꿈치를 잡아주는 신발 구조입니다.
발뒤꿈치 흔들림을 줄이고 안정성을 높이는 역할을 합니다.
34. 미드솔 Midsole
러닝화에서 쿠셔닝과 반발력을 담당하는 핵심 부분입니다.
EVA, TPU, PEBA 등 다양한 소재가 사용됩니다.
35. 아웃솔 Outsole
지면과 직접 닿는 러닝화 바닥 부분입니다.
접지력과 내구성에 중요한 역할을 합니다.
36. 슈퍼폼 Super Foam
기존 EVA보다 가볍고 반발력이 높은 고성능 미드솔 소재를 통칭하는 표현입니다.
PEBA, 고성능 TPE 계열 등이 대표적입니다.
각 브랜드는 자체 이름을 사용합니다.
예를 들어
Nike ZoomX
adidas Lightstrike Pro
ASICS FF TURBO
New Balance FuelCell
등입니다.
37. 카본 플레이트 Carbon Plate
미드솔 내부에 들어가는 탄소섬유 구조물입니다.
고반발 폼과 결합해 신발의 강성을 높이고 발의 롤링을 돕는 방향으로 설계됩니다.
카본 플레이트 하나만으로 기록이 빨라지는 것은 아니며 미드솔과 신발 전체 구조의 조합이 중요합니다.
38. 로커 Rocker
신발의 앞뒤가 둥글게 휘어진 구조를 의미합니다.
착지 후 발이 앞으로 굴러가는 움직임을 돕습니다.
HOKA의 MetaRocker가 대표적인 사례입니다.
39. 데일리 트레이너 Daily Trainer
매일 또는 자주 사용할 수 있도록 만들어진 범용 러닝화입니다.
쿠셔닝, 안정성, 내구성의 균형을 중요하게 설계합니다.
초보자가 첫 러닝화를 고를 때 가장 무난한 카테고리입니다.
40. 슈퍼트레이너 Super Trainer
최근 러닝 시장에서 많이 사용하는 용어입니다.
높은 스택, 고반발 폼, 경우에 따라 플레이트까지 적용하면서도 레이싱화보다 훈련 활용도를 높인 제품군을 의미합니다.
쉽게 말하면
레이싱화 기술을 일부 적용한 고성능 데일리 러닝화
라고 볼 수 있습니다.
41. 슈퍼슈즈 Super Shoe
고반발 폼, 카본 플레이트, 공격적인 로커 구조 등을 사용한 고성능 레이싱화를 의미합니다.
마라톤 기록 경쟁에서 중요한 장비로 자리 잡았습니다.
42. 트레일 러닝 Trail Running
도로가 아닌 산길, 흙길, 숲길 등 자연 지형을 달리는 러닝입니다.
로드 러닝화보다 접지력과 안정성이 중요한 편입니다.
43. 로드 러닝 Road Running
도로, 자전거도로, 공원 산책로 등 비교적 평탄한 포장 노면을 달리는 일반적인 러닝입니다.
44. 업힐·다운힐
Uphill은 오르막,
Downhill은 내리막을 의미합니다.
트레일 러닝이나 언덕 훈련에서 많이 사용하는 표현입니다.
45. 러닝 크루 Running Crew
여러 사람이 함께 달리는 러닝 모임입니다.
최근에는 단순 운동 모임을 넘어 패션, 커뮤니티, 여행, 대회 참가 등과 결합하면서 러닝 문화의 중요한 요소가 되고 있습니다.
초보 러너가 먼저 기억하면 좋은 10가지
모든 용어를 한 번에 외울 필요는 없습니다.
처음에는 다음 10가지만 알아도 충분합니다.
페이스
케이던스
이지런
LSD
인터벌
템포런
PB
심박존
드롭
스택하이트
러닝을 오래 할수록 이런 용어들이 단순한 단어가 아니라 자신의 훈련 상태를 이해하는 중요한 기준이 됩니다.
특히 러닝 기록을 올리고 싶다면 무조건 빠르게 달리기보다 페이스, 심박수, 거리, 회복을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
